發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方

1、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施原則：運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施原則：1.健康檢查健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)者，有無(wú)禁忌癥。2運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定檢測(cè)和評(píng)定鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測(cè)，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。由于個(gè)人情況千差萬(wàn)別，在實(shí)行運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中，可能會(huì)有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)處方處方：運(yùn)動(dòng)處方處方：1

2、運(yùn)動(dòng)處方的基本組成運(yùn)動(dòng)處方的基本組成（1）準(zhǔn)備活動(dòng)）準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準(zhǔn)備活動(dòng)通常是進(jìn)行5～l5分鐘舒緩的運(yùn)動(dòng)，這可使機(jī)體逐漸適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇不同方式鍛煉時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的具體內(nèi)容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng):①1～3分鐘輕松的健身操(或類(lèi)似的活動(dòng))練習(xí)。②1～3分鐘的步行，心率控制在高于平時(shí)的20～30次分。③2～4分鐘的拉伸練習(xí)(可任意選擇)。④2～5分鐘的

3、慢跑并逐漸加速。如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時(shí)，以相應(yīng)的活動(dòng)方式替代步驟②和④即可。（2）鍛煉模式）鍛煉模式鍛煉模式是運(yùn)動(dòng)處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。①鍛煉方式鍛煉方式常見(jiàn)的增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車(chē)和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時(shí)，首先首先應(yīng)選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)，只有從事喜歡的運(yùn)動(dòng)，才容易堅(jiān)持下去；其次要考慮到可行性和

4、安全性。沖擊力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(如跑)比沖擊力小的運(yùn)動(dòng)(如游泳和騎自行車(chē))更易引起鍛煉者受傷。對(duì)于容易受傷的人來(lái)說(shuō)，最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無(wú)昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習(xí)內(nèi)容。②鍛煉頻率鍛煉頻率一周進(jìn)行2次鍛煉就可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，鍛煉3～5次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過(guò)5次并不能引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步

5、提高。③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50%最大攝氧量時(shí)即可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閥。目前推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍為50%～85%最大攝氧量。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率指標(biāo)比最大攝氧量指標(biāo)更實(shí)用，因此常用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有超過(guò)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。目標(biāo)心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220年齡），50%和85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率值分別為70%和90%最

6、大心率，因此目標(biāo)心率是70%和90%最大心率。則18歲學(xué)生的目標(biāo)心率=（22018）70%=141次分，（22018）90%=182次分④持續(xù)時(shí)間持續(xù)時(shí)間提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是20～60分鐘(不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng))。起初每個(gè)人的適應(yīng)水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。對(duì)于一個(gè)適應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，20～30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要40～60分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)