青少年體育鍛煉與健康

1、青少年體育鍛煉與健康,14社體1班第4組,2017年12月11日,體育運動為人體健康提供堅強保障體育鍛煉在青春期的特殊作用選擇合適體育鍛煉項目幫助孩子為中考體育提前準備鍛煉中應避免的誤區(qū)和運動損傷的應急處理辦法家庭鍛煉方案,主要內容,運動與飲食的科學搭配,一、體育運動為人體健康提供堅強保障,體育作為一種社會現象，是人類總文化的組成部分。是教育、生活的一部分，是屬于人的生活條件，因此，它對人的身心健康具體發(fā)揮的作

2、用如下：1、促進人腦清醒、思維敏捷。2、提高大腦分析綜合能力。3、促進血液循環(huán)、提高心臟功能。4、改善血管系統、減輕了心臟的負荷。5、增強呼吸系統功能，可增加肺活量。6、增強骨骼抗彎、抗壓、抗折能力。7、調節(jié)心理，消除不良情緒。8、提高人體對外界環(huán)境的適應能力。,二、體育鍛煉在青春期的特殊作用,青春期是指人體生長發(fā)育成熟前一個迅速發(fā)育的階段，大致可分為以下三個時期。青春發(fā)育前期：女生從11～12歲開始，男生從13—1

3、4歲開始，一般持續(xù)2～3年。青春發(fā)育中期：女生從12～15歲開始，男生從14～16歲開始，主要以性器官及第二性征發(fā)育為主，女生出現月經，男生出現遺精，一般持續(xù)2—4年。青春發(fā)育后期：女生從16～17歲開始，男生從17～18歲開始，主要表現為身體各系統繼續(xù)緩慢發(fā)育，逐漸成熟。,初中生身體特點,1、體型縱向發(fā)展，屬于快速生長期，瘦長型，2、肌肉肌纖維細長，骨骼軟骨成分較多，抗壓、 抗扭曲能力差，3、心血管功能處于生長發(fā)

4、育階段，心搏機能和供 血功能都有待提高。4、情緒不穩(wěn)定階段，外界因素很容易造成情緒的 較大波動。,鍛煉在青春期的特殊作用,4,增強社交能力 、培養(yǎng)團隊意識,具體運動項目的選擇,中短距離跑,跑步、乒乓球、網球、羽毛球、太極拳、棒球、做操、高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、騎自行車（快速）、壁球、登山、民間舞蹈,參考體育鍛煉項目,運動頻率：每周至少3次運動時間：每次至少3

5、0分鐘(也可以分幾次完成) 運動強度：中等強度的體育鍛煉或身體活動,,運動的要求,在學校體育鍛煉時間、運動量上有一定保證，那么回到家后如何保持呢？,具體實施--學校和家庭,內容選擇和運動量的搭配要合理，完成后能自我檢測和評價,從心率的計算反映訓練量的大小,有效鍛煉心率區(qū)間=最大心率的60%-80% （最大心率=220-年齡） 例如：你的年齡是20歲，你的最大心率是200，有效鍛

6、煉心率區(qū)間大概在120-160之間。,心率監(jiān)控運動處方強度的幾種運算方法,年齡減算法 最大心率＝220－年齡 一般運動>50%最大心率 健身心率< 70%最大心率 運動適宜心率=180（或170 ）-年齡,體重變化反映鍛煉效果,體重指數(BMI)的評定方法：體重指數＝體重（千克）/身高2（m） 正常體重指數為18.5～22.9； 若體重指數為23～24.9，則為肥胖前期； 體重指數為25～

7、29.9，則為I度肥胖； 體重指數≥30，則為II度肥胖。標準體重的測定：標準體重(千克)=[身高(厘米)-105]若超過標準體重的20％，即為肥胖。,體育中考的項目,立定跳遠、50米跑跳繩/分鐘、柔韌（坐位體前屈）、實心球（2KG)男子1000米、女子800米,備考觀念的轉變,體育鍛煉是一個系統過程，從7年級開始就要養(yǎng)成主動鍛煉的習慣。方法和手段的掌握，家校合作共同做好服務,五、鍛煉容易出現的誤區(qū),盲目追求運動量

8、,處于青春初期的青少年，身體尚未發(fā)育完全。在生理方面，肌肉纖瘦、骨骼細嫩，內臟器官不成熟；在心理方面則是人小心大，自我估計不足。若是憑一時沖動或興趣。驟然進行強度大、負荷重、對抗激烈的大運動量活動，會造成運動損傷。,缺乏針對性,人體各個器官的發(fā)育都有各自的最佳期，健身鍛煉應選擇最有針對性的項目。男12-15歲(女11～13歲)是身高的突增期．平均每年增高6厘米左右。此期間可進行球類、游泳、奔跑等伸展性練習，有助于長高。男15

9、-17歲(女13～15歲)是肌肉迅速增長期，進行體操、負重等力量性練習，有助于強健肌肉。若是長高期練負重，長肌肉期練奔跑，健身助長效果將大為降低。,選擇項目單一片面,各種項目對青少年的健康發(fā)育都有優(yōu)點和不足．應“一專多能”，全面鍛練。一般說來．足球運動對下肢和心臟的鍛練效果較好，對上肢和軀干的效果差些。進行器械體操運動時，上肢和軀干鍛練多，對心臟和下肢鍛練相應較少。因此．根據個人興趣愛好特點，以一兩項運動為主，之前做好充分準備活動

10、。,急 起 急 停,青少年在健身方面的一大缺點是自我控制能力較差。有的運動前不做準備活動．有的在劇烈運動后不做放松整理活動．甚至大汗淋漓跑進室內，便馬上就餐或學習前者易造成肌肉、關節(jié)的拉傷和扭傷．飯前飯后半小時劇烈運動有礙消化運動后馬上吹風、洗冷水，容易感冒和風濕性關節(jié)等癥,在不衛(wèi)生環(huán)境中鍛煉,清靜幽雅的運動環(huán)境．是人體在運動過程中獲得“吐故納新”的良好條件。不注意運動和體育衛(wèi)生的鍛煉會給身體帶來危害如在水泥路等堅硬的場地上運動．

11、反作用力會引起下肢關節(jié)慢性創(chuàng)傷；在大霧天劇烈運動，吸入霧中混雜的多種化學物質，容易引起呼吸系統疾病和眼角膜炎等：在塵土多、空氣混濁的環(huán)境里運動，會妨礙肺泡的氣體交換，造成人體供氧不足,六、常見的運動損傷及應急處理方法,扭傷,肌肉拉傷,擦傷,脫臼,骨折,挫傷,,,,,,七、運動與飲食,1、少于一小時原則：不需要額外補充食物，但需要補充水分。推薦：每15分鐘喝150---300毫升水。2、運動量在1—3小時原則：中等時間的運動，

12、最好及時給身體補充糖分以 免出現低血糖。推薦：可以補充含糖飲料。如運動飲料?；蚝劝组_水，但要備有能夠讓糖分快速吸收的食物，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。,運動與飲食,3、超過3小時：原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提 供慢糖的食物，（即糖分消耗較慢，逐步釋放 熱量的食物）。推薦：每小時補充0.5升水，以及新鮮水果等含糖的 食物。 忌在劇烈運動后吃大量冷